actividad física · ejercicios

COMO CALENTAR

Hay que diferenciar entre calentamiento general y calentamiento específico, el primero nos valdría para cualquier practica deportiva y normalmente se realiza previo al específico, que son una serie de movimientos y ejercicios escogidos para una práctica concreta. Hoy nos vamos a centrar en el calentamiento general, (de una forma muy básica)

1. El calentamiento debe comenzar con movilidad articular, como les digo yo a mis alumnas debemos empezar  “engrasando” las articulaciones, para incrementar la flexibilidad y elasticidad. Esta movilidad normalmente se realiza de abajo hacia arriba, es decir empezando por los tobillos y subiendo, (rodillas, cadera, tronco…) y los movimientos son flexo-extensiones y rotaciones.

2. Una vez que nuestras articulaciones ya están “engrasadas” comenzamos con los desplazamientos, variando la dirección e incrementando progresivamente la amplitud y la velocidad de las acciones.
(desplazamientos laterales, marcha, carrera continua suave, etc…). En esta fase debemos aumentar la temperatura corporal.

3. Cuando la temperatura corporal es adecuada pasaríamos a la tercera fase de nuestro calentamiento general, en la que ya vamos a realizar ejercicios de tonificación, ejercicios que produzcan contracciones musculares (abdominales, ejercicios de propio peso como pueden ser flexiones de brazos, sentadillas, etc.)

Por otra parte están los estiramientos, que son elongaciones de las articulaciones, tendones o músculos que no precisan una contracción muscular, estos favorecen la flexibilidad y la elasticidad, sin embargo hay estudios que demuestran que no son recomendables previos a los entrenamientos de fuerza, por lo que, desde mi punto de vista, los estiramientos en el calentamiento dependerán de la actividad principal que vayamos a realizar.

  El calentamiento debe tener una duración mínima de 10-15 minutos y debe cumplir con los tres objetivos principales (aumento de la temperatura corporal y del ritmo cardiorespiratorio)

¿Todos los calentamientos deben ser iguales o todos necesitamos el mismo calentamiento?

La respuesta correcta a esta pregunta es: NO, hay muchos factores que influyen como pueden ser:

– El momento del día en el que decidimos realizar la actividad, normalmente por las mañanas el cuerpo necesita un mayor tiempo de preparación.
– Las condiciones ambientales, como es la temperatura, pues a menor temperatura más tardaremos en calentar.
– Condiciones del terreno o instalaciones
– El estado físico del deportista, las personas que están en baja forma física se fatigan antes por lo que no deben realizar un calentamiento demasiado intenso.
– La edad: con la edad las articulaciones y los músculos necesitan más tiempo de adaptación al esfuerzo.
– La actividad principal a realizar: debemos adaptar la duración y la intensidad del calentamiento a la práctica deportiva que vayamos a llevar a cabo.
– Ingesta de alimentos: nunca se debe realizar ejercicio intenso justo después de las comidas ya que un gran volumen de sangres se concentra en el aparato digestivo.

Como saber la intensidad del calentamiento:

En términos de pulsaciones por minuto, y para que os podáis hacer una idea podemos iniciar el calentamiento a unas 90-100 pulsaciones por minuto e ir incrementando el ritmo cardíaco hasta las 120-140 p/min

Esperemos que a partir de ahora no os olvidéis nunca de preparar vuestro cuerpo para el esfuerzo, y que le podáis sacar partido a esta información!

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