actividad física

PPEPARANDO EL LÚATLON III: EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA CARRERA Y CICLISMO

Además del miembro inferior, tanto en la carrera como en el ciclismo hay más grupos musculares implicados y es importántisimo realizar ejercicios de fortalecimiento complementarios tanto para mejorar el rendimiento cómo para prevenir lesiones. Hoy os vamos a contar cuales son los músculos que debemos ejercitar tanto para el ciclismo como para el running.

MUSCULATURA IMPLICADA EN EL CICLISMO:

En el caso del ciclismo muchas veces pasamos desapercibida la importancia del tronco, los abdominales y los lumbares realizan un gran trabajo en esta disciplina tanto para mantener la postura que adoptamos sobre la bicicleta como para pedalear. En este caso necesitamos fortalecer:

ABDOMINALES:

     – RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN

     – OBLICUOS

     – TRANSVERSOS

LUMBARES (cuadrado lumbar)

CINTURA PÉLVICA (en la que intervienen además de los oblícuos y el recto anterior del abdomen otros músculos como aductor psoas, ilíaco, glúteos e isquiotibiales)

Para mantener la posición aerodinámica sobre las dos ruedas la parte anterior del tronco (abdominales) se mantienen contraídos, mientras que la zona posterior baja, es decir la zona lumbar se estiran.

Durante el pedaleo, los cuádriceps y los isquiotibiales traccionan la pelvis produciendo su oscilación que provoca que los músculos del tronco se contraigan y se estiren. Si la musculatura del tronco no está ejercitada esta oscilación puede provocar, a la larga, dolores de espalda y repercutir negativamente en la eficacia del pedaleo.

Por lo tanto mejorando estos grupos musculares no solo protegemos nuestra columna vertebral si no que además podremos mejorar y perfeccionar la técnica.

MUSCULATURA IMPLICADA EN LA CARRERA:

Al igual que en el ciclismo para la carrera es muy importante tener unos abdominales y unos lumbares fuertes y correctamente trabajados, ya que nos proporcionan estabilidad y amortigua los impactos propios de esta actividad protegiendo nuestra columna y ayudando para mejorar la técnica.

Por otra parte, ¿Habíais escuchado alguna vez eso de que “corriendo se ejercita el glúteo pero para correr hace falta trabajar el glúteo”? Pues es cierto, el glúteo el un grupo muscular más extenso del cuerpo y está formado por tres músculos, glúteo mayor glúteo medio y glúteo menor, y desde mi punto de vista se podría decir que es una musculatura “perezosa” está implicada en acciones tan sencillas y cotidianas como caminar, pero el estimulo que recibe de estas acción no es suficiente para fortalecerla por ello para ejercitarla es necesario ejercicios muy específicos directos y explosivos.

En la carrera el glúteo junto con los abdominales estabilizan la zona de la cadera reduciendo las oscilaciones al correr, esto mejorará tu rendimiento y tu técnica. Además el glúteo mayor es el encargado de la extensión de la cadera, para que nos entendamos, lleva la pierna hacia atrás por lo tanto juega un papel importante en el impulso al final de la zancada en la carrera.

Ahora ya lo sabéis, tanto corredores como ciclistas o duatletas: para la carrera no es suficiente con correr y para el ciclismo tampoco basta solo con pedalear o solo ejercitar muslo y pierna, así que por tu bienestar, por tu salud y rendimiento deportivo no dejes de trabajar estos tres grupos musculares que incluso van a contribuir de forma positiva en la corrección de la postura corporal (higiene postural). Os dejamos esta imagen para aclarar dudas.

A lo largo de esta semana os dejaremos una publicación con trabajo específico de glúteos, lumbares y abdominales, pero hoy es domingo y toca descansar!!! Así que por el momento os dejo el enlace de la entrada que hicimos sobre los abdominales isométricos  para que los vayáis incluyendo en vuestras rutinas deportivas ya que son fundamentales para ambas disciplinas, podéis verlo pinchando aquí. Además son ejercicios que podéis realizar en casa ya que prácticamente no requieren material.

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