actividad física

RETO FLEXIBILIDAD (estiramientos)

 

Mañana empezamos el reto de los 15 días de estiramientos para incrementar la flexibilidad, todavía estás a tiempo de animarte y acompañarnos. Estas son las posiciones en las que vamos a evaluar el antes y el después:

Ahora os vamos a compartir los ejercicios de estiramientos que va a realizar Sara durante los próximos quince días. Esta rutina de flexibilidad durará aproximadamente 10 minutos. Eso si, no podemos estirar con el cuerpo frío por lo tanto escoge para realizar los ejercicios un momento del día en el que estés activo, por ejemplo después de hacer algo de ejercicio, caminar, realizar las tareas de casa, etc, otra opción es realizar un pequeño calentamiento previo para calentar un poco la musculatura.

Además os hemos dejado un vídeo explicativo que podéis ver pinchando aquí

Los estiramientos los vamos a dividir en tres grupos: Estiramientos de pie, estiramientos sentados y por último ejercicios para incrementar la movilidad articular del hombro.

 

  1. ESTIRAMIENTOS DE PIE: Vamos a estirar la columna vertebral y la partes posterior de los miembros inferiores, son 6 ejercicios:

1. FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO HACIA UNA PIERNA:

PicsArt_01-30-10.41.10

 

  • Piernas separadas
  • estirar hacia arriba
  • rotar un poco el tronco
  • flexión hacia una pierna
  • mantener 20 segundos
  • hacia la otra pierna

 

2 y 3 FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO:

  • Realizamos un estiramiento arriba
  • flexionamos el tronco hasta 90º grados y estiramos la columna unos segundos
  • continuamos flexionando hasta donde alcancemos
  • mantenemos la posición 20 segundos
  • primero lo realizamos con las piernas separadas a la anchura de las caderas
  • y en segundo lugar con las piernas juntas.

 4. FLEXIÓN DE TRONCO CON FLEXIÓN DE LOS PIES

  • PicsArt_01-30-11.36.13flexionamos el tronco
  • alcanzamos las puntas de los pies
  • y traccionamos de ellas hacia arriba
  • mantener 15 segundos

 

5. EXTENSIÓN DE RODILLAS

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  • Rodillas flexionadas agarrando los tobillos o gemelos
  • 3 extensiones de rodillas
  • en la 3ª extensión mantener 20 segundos

 

6. FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO PIERNAS SEPARADAS

  • Pernas separadas
  • agarrar tobillos o gemelos y traccionar 20 segundos

PicsArt_01-30-11.16.372. ESTIRAMIENTOS SENTADOS: Necesitaremos una esterilla. Esta parte consta de 5 ejercicios:

1 FLEXIÓN DE TRONCO HACIA UNA PIERNA

  • Piernas sePicsArt_01-31-12.08.57 (1)paradas, flexionar una rodilla
  • estirar brazos y espalda
  • rotar tronco y flexionar hacia la pierna intentando que la nariz toque la rodilla
  • mantener 20 segundos
  • volver a estirar arriba y realizar al otro lado

2 FLEXIÓN DE TRONCO HACIA UNA PIERNA (SEMISEPARADAS)
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  • Piernas estiradas, semiseparadas
  • estirar espalda y brazos
  • flexionar tronco hacia una pierna
  • mantener 20 segundos
  • estirar arriba
  • realizar al otro lado

3 FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO PIES JUNTOS

  • Piernas completamente estiradas y juntas
  • estirar brazos y espalda
  • PicsArt_01-31-12.01.36flexionar tronco hasta donde alcances
  • mantener 20 segundos

 

 

4. TIRAMOS DE LOS PIES

  • piernas extendidas y juntasPicsArt_01-30-11.32.40
  • tiramos de un pie, del otro y de ambos
  • si no llegas te puedes ayudar con una cuerda, toalla…
  • 15 segundos (cada flexión de pies)

 

5. ESTIRAMIENTO EN POSICIÓN INVERTIDA

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  • Subir a posición de vela 3 veces
  • en la 3ª mantenemos flexionamos rodillas hacia la cara
  • buscamos los pies con las manos
  • y extendemos rodillas buscando con los pies el suelo
  • realizamos 3 extensiones manteniendo 10-15 segundos

3. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR DEL HOMBRO: vamos a realizar 4 ejercicios, para ellos vas a necesitar una toalla o paño de cocina y una barra o el palo de una escoba.

1 BRAZOS EXTENDIDOS DETRÁS DE LA CABEZAPicsArt_01-31-03.16.25

  • Elevar los brazos extendidos por encima de la cabeza
  • colocar el dorso de una mano sobre la palma de la otra
  • llevar los brazos lo más atrás posible
  • mantener 15 segundos
  • realizar con la otra mano delante

2 ESTIRAMIENTO DE HOMBROS CON APOYO EN UNA PARED 

  • Piernas separadasPicsArt_01-31-03.13.48
  • apoyar las manos en la pared con los brazos extendidos un poco por debajo de la altura del hombro
  • flexionar el tronco hasta los 90º ejerciendo fuerza hacia abajo con la espalda
  • mantener 20 segundos
  • si queremos que nos tire un poco más podemos unir las manos

3 MOVILIDAD ARTICULAR CON BARRA

  • pies separadosPicsArt_01-31-03.15.31
  • Coger una barra o el palo de una escoba con los brazos separados
  • elevar la barra por encima de la cabeza con los brazos bien extendidos
  • ahora llevamos la barra hacia atrás hasta que haga contacto con el glúteo
  • deshacemos el movimiento volviendo a pasar la barra por encima de la cabeza
  • realizar 3 repeticiones
  • se trata de separar las manos lo mínimo para poder realizar el movimiento e ir acercando las manos progresivamente

4 ESTIRAMIENTO POSTERIOR CON UNA TOALLAPicsArt_01-31-03.17.27

  • Pasamos un brazo flexionado por detrás de la cabeza
  • con el otro brazo flexionado en la espalda cogemos la toalla
  • primero tiramos hacia arriba buscando que la mano quede en el centro de la espalda (tocando la columna)
  • mantenemos 15″  tirando hacia arriba y otros 15″ tirando de la toalla hacia abajo y cambiamos de brazo
  • repetimos con ambos brazos

Pues listo! esta es la rutina de 15 estiramientos para mejorar tu flexibilidad!!! Si con las fotos no os ha quedado claro aquí tenéis el video:

En el próximo post os hablaré de los beneficios de una adecuada flexibilidad, y además os contaremos como lleva Sara el reto. Si te quieres unir al desafío no olvides hacerte las fotos antes de empezar!!!

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